Når man lige har trænet har kroppen behov for ernæring, men hvis du gerne vil i form er det ikke helt ligegyldigt hvad du spiser. Maden du spiser efter træning kan hjælpe dig med at:

• restituere
• hydrere
• tanke op
• bygge muskler
• forbedre fremtidig performance

Protein efter træning

Hvis du spiser protein efter træning forhindrer det, at musklerne nedbrydes og stimulerer opbygningen af ny muskelmasse. Så det er godt for restitution og performance.

Tidligere har fitness-eksperter anbefalet valle proteiner, som virker hurtigt. Men det viser sig at de proteiner, du har indtaget før træning stadig virker, så de behøver ikke være hurtigtvirkende. Så du kan lige så godt indtage hele proteiner (f.eks. kød) som i pulverform. Det ene er nok ikke bedre end det andet.

Skal det være nemt og hurtigt – så lav en hurtig shake.

Kulhydrater efter træning

Det er ikke nødvendigt at fylde dig med en masse sukker og kulhydrater lige efter træning. Faktisk er det bedre med minimalt forarbejdede kulhydrater som frugt og andre ”hele” madvarer, da de lagrer hurtigt og ensartet over 24 timer.

Dyrker du udholdenhedssport med to gange træning om dagen kan det være nødvendigt med lidt mere sukker, men de fleste skal holde sig til naturlig mad.

Fedt efter træning

Mange siger, at vi skal undgå fedt efter træning; det sløver fordøjelsen og optagelsen af ernæring. Det er da også rigtigt i de fleste tilfælde. Men undersøgelser viser, at det faktisk ikke er tilfældet alligevel og at vi godt kan indtage lidt fedt uden det skader. Det kan f.eks. være fedt i en shake med mælk og proteinpulver.

Efter træning ernæring i praksis

Selv om du ikke behøver at skynde dig ind gennem døren og gå direkte til køleskabet inden for de første fem minutter, så skal du spise inden for de første to timer, før det har en positiv effekt – altså du restituerer hurtigere.

Men det afhænger af forholdene – hvad du spiste inden træning har også en betydning. Hvis det var et lille måltid eller du spiste mange timer før træning, så er det vigtigere for dig, at du hurtigt får et måltid efter træning. Helst inden for en time.

Hvis du trænede på en fastende mave – f.eks. om morgenen inden morgenmad – så er det også en god idé at spise så hurtigt du kan efter træning.

Men hvis du spiste et normalt måltid mad et par timer før træning, så har du en til to timer efter træning til at få depoterne fyldt op med et godt måltid og stadig opnå fordelene ved et efter-træning måltid.

Her kommer et forslag til, hvad du kan spise.

0-2 timer efter træning

Lav et godt mix af sund mad og brug dine hænder til at måle, hvor meget du har brug for. Det er meget bedre end at tælle kalorier.

For mænd:

• 2 håndflader protein
• 2 knytnæver grøntsager
• 2 rundede hænder med kulhydrater
• 2 tommelfingre fedt
• Væske – helst vand

For kvinder:

• 1 håndflade protein
• 1 knytnæve grøntsager
• 1 rundet hånd med kulhydrater
• 1 tommelfinger fedt
• Væske – helst vand

Nogle gange er du muligvis ikke sulten efter træning. Og det er ok. Hvis du ikke har lyst til mad, så kan du forsøge med shakes eller andet flydende ernæring.

Eller lav en super shake med de samme portionsstørrelser som angivet ovenfor.

Annonce

Hvis du som mange andre har interesse i at ændre din livsstil ved at træne mere og blive sundere, kan det være, at du føler dig lidt i vildrede, når det kommer til kosten. Det er ikke altid nemt at vide, hvad man skal spise for at holde kroppen slank, men stadig have nok energi til at motionere. Men det er det heldigvis en nem løsning på. 

Den første udfordring

Du har meldt dig ind i fitnesscenteret, og du har fundet et træningsprogram, du vil følge. Det kan også være du har meldt dig til en holdsport eller en anden form for sportscenter. Du ved, at du vil til at bevæge dig mere for at blive sundere, men træningen er kun den ene side af sagen. At bruge og bevæge kroppen er let at forstå, men hvids du virkelig vil se resultater og både se sund ud og føle dig sundere, så er der også din diæt at tænke på.

Du behøver ikke at gå på en sindssyg slankekur eller skære dit daglige kalorieindtag ned til en brøkdel af, hvad det var. Det er vigtigt, du får nok at spise, så du stadig har energien til at træne, og giver kroppen det, den skal bruge, for at bygge muskler. Men det er her, det kan være rigtig svært at komme i gang. For hvad er det overhovedet, der er sundt? Og hvor meget skal du have af grøntsagerne og proteinerne?

Kom godt fra start

Du behøver ikke at gøre dig selv til en ekspert indenfor kost og sundhed. Det er nemlig muligt at få andre til at gøre arbejdet for dig. Du kan vælge at gå til en diætist, hvis du gerne vil have meget specifikke instrukser, men du kan også nemt komme i gang med at lave sund mad ved at bruge måltidskasser.

Der er masser af virksomheder, der tilbyder måltidskasser til masser af forskellige behov, og det inkluderer også sund mad, der hjælper dig med at blive slank og stærk. Ved at bruge måltidskasser får du mere tid til træningen, da du hverken skal bruge tid på planlægning, indkøb eller at finde sunde opskrifter at følge. Måltidskassen gør det hele for dig, og det eneste, du skal gøre, er at følge opskrifterne, der kommer med og tilberede den sunde mad. Dette gør det nemt for dig at komme godt i gang med kost-delen af din sunde livsstil.

Find din kasse

Der er mange af måltidskasserne, der tilbyder sunde måltidskasser, så det er op til dig, hvilken en, du gerne vil bruge. Du kan også prøve at skifte efter noget tid, for at finde den kasse, der bedst passer til dig. En af de virksomheder, der laver sunde og slankende måltidskasser er Skagenfood. I deres kasser får du masser af grøntsager og protein.

Ved at spise sunde måltidskasser giver du din krop de allerbedste forudsætninger for at blive stærk og sund. Du vil helt sikkert kunne mærke dine gode kostvaner i dit energiniveau højst sandsynligt også på områder som søvn og koncentration. Så kom godt og let i gang med begge dele af den sunde livsstil ved at bruge måltidskasser.

Ris er en fast ingrediens i især asiatisk madlavning. Indiske og kinesiske retter indeholder som oftest ris, og de er derfor fast inventar i retter fra denne verdensdel. Men risene er faktisk ikke så sunde, som mange tror.

Ris indeholder meget stivelse, og vil du undgå for mange kulhydrater i din kost, så bør du kigge dig om efter alternativer til dine ris.

Når madpyramiden vender

Mange har måske oplevet at der er jævnlige forandringer i hvad der er sund kost og hvad man bør undgå. Madpyramiden er i din grad omskiftelig, og holder man sig ikke opdateret på området, så kan man sidde fast i forældede anbefalinger.

Tidligere var ris, pasta og brød nogle af de ting man fik anbefalet at spise dagligt. I dag er man mere bevidst om fødevarernes høje indhold af kulhydrater, og hvilken effekt et højt indtag af kulhydrater kan have på vægten.

Generelt gør det sig gældende at det er godt at spise varieret, grønt og regelmæssigt. Man bør undersøge hvad der er godt at spise dagligt, og hvilke mindre sunde fødevarer man skal spare på i sin hverdags-madlavning.

Selvom at noget smager godt eller det er ens signaturret, så er det ikke ensbetydende med at det er den bedste løsning for kroppen eller sindet.

Erstat ris med blomkål

Det kan være svært at forestille sig hvordan man kan erstatte risene i retter som boller eller kylling i karry, uden at man skal gå på kompromis med den originale smag. Men der findes faktisk grøntsager med et lavt indhold af kulhydrater som kan indtage risenes plads.

Man kan eksempelvis kaste sig ud i retter med blomkålsris. Blomkålens milde smag og faste tekstur kan nemlig erstatte risene i mange retter. Ved at rive og tilberede blomkålen kan man få et produkt der netop ligner ris.

Find opskriften på blomkålsris her, og udfordre dine gamle idéer om, hvad en risret kan være.

Grøntsagspasta er det nye sort

Pasta er en populær spise blandt unge såvel som gamle. Den velkendte ret spaghetti med kødsovs er noget vi får ind med modermælken, og den italienske ret er udbredt i det danske køkken.

Selvom pastaen smager godt, og den kan købes i alle afstøbninger, så er den faktisk ikke så sund som vi tidligere troede.

Også pasta var tidligere en af de fødevarer man anbefalede at spise dagligt. I dag har man et lidt andet syn på den hvedeholdige spise.

Pasta indeholder nemlig mange kulhydrater ligesom ris, og hvis man er tilhænger af de nyeste teorier indenfor sund kost, så bør man holde sit pastaindtag til et minimum. Men man behøver ikke at udelukke delikate retter som spaghetti bolognese, carbonara eller lasagne fra sin kost.

Ligesom med blomkålsrisene kan man erstatte hvededejen ud med et grønt alternativ. Det er nemlig både muligt at købe pasta- og spaghetti-formede produkter der er lavet på grøntsager, men man kan også selv lave pasta og spaghetti af f.eks. gulerødder og squash.

Ved at rive grøntsagerne på et mandolinjern får man netop den form og tekstur pasta har, så man knap nok kan mærke eller smage forskel, når dejen erstattes med grøntsagerne i en ret.

Der findes et hav af måder at spise på, og vi danskere er blevet mere og mere bevidste om, hvad vi putter i munden – og hvad vi ikke gør. Der findes en masse forskellige betegnelser for, hvordan folk vælger at spise, og imens nogle tror på, at veganerlivet er den rette vej, spiser andre efter paleo-diæten. I dag kan du være alt fra vegetar, fleksitar og pescetar, og alle har deres helt særlige regler for, hvad man må spise. Sensekost, juicekur, Atkins og 5:2 er også meget oppe i tiden, imens andre mennesker spiser efter sin blodtype, stofskifte eller stjernetegn. En helt anden type mennesker forsøger måske at sænke deres kolesteroltal gennem kosten, og andre igen sværger til LCHF-kuren. Vi lever alle forskelligt, og det kan være temmelig vanskeligt at finde rundt i danskernes mange forskellige spisevaner. I denne artikel præsenterer vi dig for 3 af de mest populære måder at spise på lige nu.

Vegetar

Flere og flere danskere vælger at prøve kræfter med vegetarisme, ofte på grund af dyrevelfærd eller på grund af hensynet til klimaet, som vi efterhånden har lært, belastes meget af vores kødproduktion. Mange mennesker i dag forsøger at undgå animalske produkter som kød, mælk, æg og fisk i deres kost, og for dem er grøntsager, frugt, nødder og korn hovedingredienserne i deres kost.

Vegetarer spiser hverken kød, fjerkræ, fisk eller skaldyr, og nogle vegetarer forsøger helt at undgå alle former for mejeriprodukter og æg. Da vegetarernes kost er plantebaseret, er bønner, linser og bælgfrugter meget vigtige, fordi de fungerer som hovedkilden til det protein, som vegetarerne ikke får fra kød. Hvis du har lyst til at vide mere om livet som vegetar, så findes der et hav af dokumentarer på området. Måske du kan finde én på online-tjenesten Couchtuner. Med Couchtuner kan du finde et hav af film, serier og dokumentarer i høj kvalitet, som du kan streame gratis. Har du lyst til selv at prøve kræfter med vegetarmad, finder du en masse forskellige vegetariske opskrifter på nettet.

Stofskifte

Der findes mange symptomer på, at ens stofskifte er i ubalance, eksempelvis træthed, manglende overskud, bedrøvelse, glemsomhed, vægtproblemer, ømme muskler og koncentrationsbesvær. Nogle mennesker mener, at man selv kan gøre en masse på at påvirke sit stofskifte i en positiv retning, blandt andet ved at spise på en særlig måde. Alt efter, om du vil hæve eller sænke dit stofskifte, skal du spise noget bestemt – i hvert fald hvis du spørger disse mennesker. Søger du på nettet, kan du finde flere informationer om, hvordan du spiser efter dit stofskifte.

5:2

Mange kender 5:2 som en form for fastekur, hvor det gælder om at tabe sig. Men nogle mennesker bruger også 5:2-kuren til at lære at mærke efter i sig selv, hvad deres krop har brug for.

I 5:2 handler det om, at man 5 dage om ugen spiser, som man plejer, og på de 2 andre dage indtager man kun meget få kalorier. Derfor opfattes kuren af mange som faste.

Én af grundene til, at kuren er blevet så populær over de senere år, er, at hvis man ønsker at tabe sig, så muliggør 5:2, at man stadig kan deltage i sociale sammenhænge, man plejer, og man behøver ikke sidde og takke nej til en masse lækker mad. Med 5:2 kan man nemlig nemt planlægge sine fastedage, så de ikke ligger lige oven i et socialt arrangement.

Er du stadig forvirret omkring, hvordan du bør spise for at holde dig sund, så er vores bedste tip, at du følger Fødevarestyrelsens officielle kostråd.

Fortykningsmiddel er et betydningsfuldt pulverprodukt for personer med synkebesvær, der kan anvendes i både mad og i drikke.

Er du eller et familiemedlem ramt af dysfagi, er der brug for både produkter og gode tiltag i hverdagen, som kan hjælpe personen med synkebesvær til at få størst muligt glæde ved mad og drikke.

Herunder finder du en miniguide, som fortæller om, hvordan det bedste fortykningsmiddel virker, og du får gode råd til korrekt dosering af pulveret.

Hvordan vælger jeg det bedste fortykningsmiddel?

Det har stor betydning for mad- og drikkeoplevelserne, at du går efter høj produktkvalitet, når du køber fortykningsmiddel. Der findes mange forskellige udgaver, og de varierer i egenskaber og kvalitet.

De bedste produkter er dem, som:

• Kan bruges til både mad og til drikke
• Kan tåle at blive opvarmet og frosset ned
• Ikke påvirker smagsoplevelsen
• Opretholder sin konsistens i munden og ikke nedbrydes af spyt

Det er vigtigt for at undgå fejlsynkning, at produktet ikke kan nedbrydes af spyt. Hvis maden eller væsken ændrer karakter og konsistens i munden, kan personen med synkebesvær risikere at få sværere ved at synke. Derfor skal dit produkt opretholde konsistensen på maden eller væsken, når pulveret tilsættes.

Dette sikrer du dig ved at vælge produkter med amylaseresistente egenskaber.

Vælg imellem forskellige produktstørrelser

Du kan finde fortykningsmiddel i forskellige mængder. Produkterne fås fra 400g og op til 2kg. Det er muligt at opbevare kvalitetsprodukter i op til 14 måneder efter produktionsdato.

Hvis det er første gang, du skal købe produkt til fortykning af mad og væsker, kan det være praktisk at starte med at købe produkter i 400g eller 500g.

Hvis du allerede er vant til livet med synkebesvær enten hos dig selv eller et familiemedlem, kan det svare sig både praktisk og økonomisk at vælge de større produktudgaver på 2kg.

Middel til fortykning kan bruges til mad med modificeret konsistens. Det vil sige mad, som er blødt eller cremet.

Du kan bruge fortykningsmiddel i alle former for væsker lige fra mælk og saft over juice til supper. Fordelen ved at vælge kvalitetsudgaver er, at væskerne tåler opvarmning og nedfrysning.

Vær opmærksom på korrekt dosering

For at dit middel til fortykning af mad og væsker opnår sine rette egenskaber, skal du forholde dig til dosering.

Mens det er op til dig at vælge dén produktstørrelse, som passer til individuelle behov, skal du være opmærksom på korrekt dosering af pulveret til mad og drikke.

Det er vigtigt, at du følger de pågældende anbefalinger, som findes på dit produkt.

Der er forskel på, hvor meget pulver der skal tilsættes mad og væske, da det afhænger af type og udgave.

Som tommelfingerregel kan du gå ud fra, at der skal bruges cirka 1-2 spsk. pulver til 1dl væske.

På samme måde gælder hovedreglen, at der skal anvendes mere pulver til opblanding i varme væsker, end der skal bruges til opblanding i kolde drikke.

På hver produktpakning finder du en udførlig doseringsvejledning, som du skal benytte dig af, så du er sikker på at få den bedste og optimale anvendelse med dit fortykningsmiddel.

Vil du gerne tabe dig et par ekstra kilo? I så fald er der rigtig mange måder, hvorpå dette kan lade sig gøre. Uanset hvilken løsning du vælger, er der dog ingen tvivl om, at en slankekur er svær at overholde. Derfor kan du med fordel få hjælp til din kur med en måltidskasse. Der er rigtig mange fordele ved at gå på slankekur med en måltidskasse, og disse kan du blive meget klogere på her i artiklen.

Spis varieret og sundt hver eneste dag med en måltidskasse

En slankekur kræver rigtig meget planlægning, i og med at den kræver, du sætter dig ned og får skrevet liste efter liste over, hvad du må spise, og hvad du skal handle ind til hver eneste uge. Det er de færreste mennesker, der har tid og overskud til dette, hvorfor man hurtigt kan ende med at ryge tilbage i de gamle og usunde vaner. I stedet bør du overveje at bestille måltidskasser til slankekuren, så du kan spise varieret og sundt hver eneste dag, uden at du behøver at planlægge det.

Der findes i dag et stort og spændende udbud af måltidskasser, og nogle af dem henvender sig direkte til dig, der ønsker at gå på slankekur og tabe dig et par kilo.

Slip for at skulle planlægge madlavningen og handle ind

Med en måltidskasse slipper du altså for at sætte dig ned og planlægge, hvad du skal spise, ligesom du slipper for at handle ind. I stedet får du en måltidskasse leveret lige til din hoveddør, der indeholder alt det, du skal bruge til en omgang sund og velsmagende mad. Det sværeste, når man er på slankekur, er at finde inspiration til sund mad, der samtidig er rigtig lækkert. Med en sund måltidskasse til slankekuren er dette ikke noget problem, og du vil med garanti få smagt en masse spændende og lækre retter, du aldrig har hørt om før.

Med en måltidskasse bliver din slankekur nemmere

Der findes i dag mange forskellige leverandører, når det kommer til måltidskasser. Der findes eksempelvis kasser, der er målrettet studerende, hvorfor de er billigere. Endvidere findes der måltidskasser med fokus på økologi, og der er tilmed kasser til dig, der gerne vil tabe dig. Vælger du den sidstnævnte løsning, vil det med garanti være en kærkommen hjælp for dig under din kur. I kassen medfølger nemlig de nødvendige råvarer, du har brug for til at kunne lave sund mad, ligesom der ligger en opskrift. Det bliver således ikke lettere for dig at tabe dig, da du får alt den hjælp til kosten, du kunne drømme om.

Fokuser i stedet på at få masser af motion

En slankekur kræver som sagt rigtig meget af dig, og det er bestemt ikke nemt at overholde en slankekur. Derfor kan du lige så godt få alt den hjælp, du kan, og her kan du med fordel vælge at bestille en sund måltidskasse. På den måde kan du i stedet fokusere på at komme ud og få noget motion, da der mere eller mindre er sørget for kosten. Det eneste, du skal gøre, er at forberede maden. Du vil derfor med garanti opleve, at slankekuren bliver nemmere at overholde.