Sådan bør enhver sportsmands kost se ud

Enhver sportsmand eller sportskvinde har brug for at opretholde en god kost for at opnå de bedste resultater, når det virkelig gælder – på træningsbanen, i fitnesscenteret eller til kampe, stævner og turneringer.

Det er nemlig ganske enkelt 100 pct. rigtigt, at helten ikke duer uden mad og drikke. Med andre ord kan din krop ikke fungere optimalt, hvis den ikke får den rette næring og energi til at klare sig igennem opgaver, der kræver styrke, udholdenhed, balance eller præcision.

De fleste sportsfolk kender følelsen af at føle sig svage, utilstrækkelige eller sågar svimle til tider – og i langt de fleste tilfælde skyldes dette med garanti en ringe kostplan, dehydrering eller lignende dårligdomme, forårsaget af en mangel på fokus på, hvad man indtager i løbet af en dag.

Med denne guide kan du dog forhåbentligt vende skuden og få langt bedre styr på din kost fremover. Således vil du hurtigt komme på rette kurs til at opnå dine målsætninger og præstere så godt som overhovedet muligt i din respektive sportsgren.

Planlæg din kost alt efter sportsgren og målsætninger

Når det kommer til at lægge og følge en kostplan, er det vigtigt at pointere, at alle mennesker er forskellige. Der findes ganske vist masser af råd til, hvordan du kan regne eksempelvis din BMI, dit daglige kaloriebehov, din kropsfedtprocent og et hav af andre ting ud.

Men i sidste ende er sådanne mål ikke udtryk for endegyldige sandheder vedrørende, hvad du som individ har brug for. Derfor er det essentielt at prøve sig frem og holde øje med ændringer i din krop, din vægt, dit styrkeniveau og lignende faktorer, som bliver påvirket af kosten.

Lige såvel er det fundamentalt, at du som en kvindelig håndboldspiller på 60 kg og 1,70 meter høj ikke sammenligner dig med en mandlig basketballspiller på 2 meter og 90 kg. Alle er i sidste ende forskellige, og det gælder utvivlsomt om at fokusere på sig selv og sine egne behov.

Altså bør du prøve dig frem med en kostplan, du tror på, og regulere den over tiden, hvis der er noget, der ikke fungerer. Tænk i første omgang over, hvad dine mål er. Vil du gerne opbygge muskler og styrke, eller har du snarere lyst til at tabe dig en smule i vægt?

Og tænk ligeledes over, hvilken sportsgren du dyrker, og hvordan din nuværende kropssammensætning er. Spiller du tennis, fodbold eller badminton, eller bruger du alternativt træningstiden nede i fitnesscenteret på at løfte vægte eller styrke din kondition?

Hvad bør enhver kostplan bestå af?

Enhver kostplan bør bestå af en overskuelig målsætning for hver enkelt dag. Dette vil i de flestes tilfælde særligt være et bestemt antal kalorier, som vedkommende vil forsøge at tilpasse sin madplan efter. For eksempel har nogle brug for 2000 kalorier om dagen, hvorimod andre har brug for eksempelvis 2500 eller 3000 kalorier.

Dernæst er det en god idé at opdele dine respektive kalorier i de tre essentielle næringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Disse har nemlig hver især deres helt egne funktioner i kroppen, og det spiller derfor en stor rolle, hvad dit samlede kostindtag indeholder.

Overordnet set er protein særligt vigtig i forbindelse med bevarelsen af eksisterende muskelmasse samt opbyggelsen af selvsamme. Kulhydrat kan derimod anses som værende kroppens brændstof, hvilket er nødvendigt for at kunne give den fuld gas i enhver form for sport eller træning. Endeligt er fedt essentielt for at væld af opgaver i kroppen, såsom opbyggelsen af nyt væv.

Du bør således ikke altid nødvendigvis tænke i ’sunde’ og ’usunde’ madvarer – kig i stedet for på emballagen og se, hvad de forskellige ting indeholder. På den måde kan du i visse tilfælde sagtens snige et stykke pizza eller chokolade ind i din kostplan, selvom du er en seriøs sportsmand.

Hvordan taber man sig bedst muligt?

Hvis du for eksempel dyrker fodbold og føler dig en anelse for tung til at følge med tempoet i dit holds kampe, kan det sagtens tænkes, at det er tid til at gå en anelse ned i vægt.

I så fald gælder det naturligvis om at opretholde en kost i et moderat kalorieunderskud, så du gradvist taber dig, og vægttabet ikke bliver alt for drastisk. Sørg desuden for at spise tilstrækkeligt med protein, så du kan formå at bevare så meget muskelmasse som overhovedet muligt.

Hvordan opbygger man muskler og minimerer fedtoptag?

I tilfælde af at du godt kunne bruge lidt ekstra sul på kroppen, men gerne vil maksimere muskelopbygningen og minimere fedtoptaget, gælder det om at spise i et moderat kalorieoverskud og bruge energi på styrketræningen.

Husk, at der ikke er tale om en sprint, men derimod et maraton. Muskler bliver ikke kæmpestore og stærke i løbet af blot et par uger eller sågar måneder, men hvis du holder dig til din kostplan såvel som din træningsplan, vil du med sikkerhed se resultater efter et stykke tid.

Hvordan sørger man for at overholde sin kostplan

Den bedste måde til at overholde sin kostplan er i princippet ganske banal: hver gang du overvejer at bryde kostplanen, bør du ganske enkelt stille dig selv spørgsmålet: vil jeg helst opnå mine målsætninger, eller er det vigtigere for mig at spise præcist, hvad jeg har lyst til?

Der er ingen skam i at foretrække valgmulighed nr. 2, men i så fald bør du med sikkerhed genoverveje dine prioriterer og mål, så du ikke forsøger at opretholde en kostplan, du på ingen måde er interesseret i.

Livet skal fortsat nydes, og det er helt i orden at gå på kompromis med kosten i ny og næ, men hvis du omvendt ikke lægger en fuldbyrdet indsats, skal du heller ikke forvente at se tilfredsstillende resultater.

Såfremt du har viljestyrken, så sørg for at overbevise dig selv om nødvendigheden i at fortsætte med at kæmpe – og nyd gerne en øl eller en burger i ny og næ, så længe det ikke går hen og bliver en dårlig vane.

I tilfælde af at du er interesseret i yderligere inspiration samt nyt fra sportsverdenen, kan du desuden tage et kig på Sportnyt.dk.