Omega 3 er essentielt for kroppen – Får du nok?

Du har sikkert før hørt at man skal spise fed fisk hver uge for at få den sunde fiskeolie, som er rig på de essentielle omega 3 fedtsyrer.
Men hvor meget skal du egentligt have? Kan du kun få det fra fisk? Og hvad er det egentligt godt for? Alle disse spørgsmål vil blive besvaret i dette indlæg.
Hvad bidrager omega 3 til?
Omega 3 har en positiv indvirkning på mange funktioner i kroppen, men der findes mange halve sandheder og egenskaber der ikke er dokumenteret.
Nedenfor får du et overblik over de officielt godkendte anprisninger:
• Bidrager til at vedligeholde et normalt syn
• Har betydning for et normalt kolesterolniveau i blodet
• Bidrager til at opretholde normal hjerte- og hjernefunktion
Som du kan se ovenfor bidrager det til mange essentielle funktioner i kroppen og derfor er det også vigtigt at sikre du får nok. Kroppen kan nemlig ikke selv danne omega 3 og derfor er det nødtvendigt at få det tilført gennem kosten.
Ydermere er der også studier, der tyder på at fiskeolie er godt mod f.eks. ledegigt og den generelle bevægelighed.
Den daglige kost indeholder ikke nok omega 3
Det er ikke nogen hemmelighed at vi danskere ikke får nok omega 3. Selvom de fleste danskere bor tæt på kysten og der er en stolt fisker-tradition i Danmark, så er vi bare ikke så vilde med at inddrage fisken som en del af kosten.
Fødevarestyrelsen anbefaler: ”Spis mindst fisk to gange om ugen svarende til 200 gram fed fisk som laks, ørred, makrel eller sild.”
Befolkningsgrupper der er ekstra udsatte
Studier har vist at det er gavnligt for mødre i den tredje halvdel af graviditeten, at tage et tilskud af omega 3, da det hjælper barnet godt fra start. Herudover kan det være en god idé at sikre et fornuftigt indtag af omega 3 hos den lille ny, da det hjælper dem med at udvikle syn, hjerte og hjerne.
Kilder til omega 3 – alternativer til fisken
Hvilke fisk skal du så spise hvis du vil have mest omega 3? Som nævnt ovenfor skal det være fed, men nogle er bedre end andre.
Top 5 fisk – rangeret efter omega 3 indhold:
• Sild
• Makrel
• Stenbider
• Laks
• Sardin
Fisk er en af de bedste kilder til omega 3 og faktisk også en af de eneste. Der findes dog alternativer.
Hørfrø har et højt indhold af de sunde fedtsyrer og det har valnødder faktisk også. Problemet med disse er dog at forholdet mellem omega 3, 6 og 9 er lidt skævt i forhold til fisk. Dette udelukker dem dog bestemt ikke og de er stadig et godt alternativ til folk, der ikke kan lide fisk eller er veganere. Du skal blot være opmærksom på dette og udligne det med resten af din kost.
Tilskud – Praktisk løsning til en travl hverdag
Dagligt tilskud af omega 3, i form af et kosttilskud, kan være en god og praktisk løsning. Der findes dog rigtig mange produkter på markedet og der er derfor et par ting du skal holde øje med.
Kig på indholdet af EPA og DHA pr. 100 ml. Omega 3. Det er den nemmeste måde at sammenligne, hvor meget omega 3 du får for pengene.
Derudover er det også en god idé at kigge efter om det er et bæredygtigt produkt og ikke mindst hvor forurenet det er. Det er den såkaldte totox værdi du skal kigge på. Den fortæller dig bl.a. omkring indholdet af tungmetaller.
Hvis du vil undgå tungmetaller skal du typisk vælge småfisk som sardiner etc. da de ikke indeholder lige så mange tung metaller.
Hvis du er vegetar eller veganere findes der også alternativer baseret på alger, som er et rigtig godt alternativ.
Du skal dog være opmærksom på, at omega-3 inddeles i langkædede og meget langkædede fedtsyrer.
De gavnlige er de meget langkædede, umættede, som du finder i fisk eller skaldyr. Vegetabilske fødevarer som hørfrø og valnødder indeholder kun de langkædede.
Får du mere omega-6 og 9 end du har brug for?
Både omega-6 (linolsyre) og omega-3 (alfa-linolensyre) er essentielle fedtsyrer, da kroppen ikke selv kan producere dem. Derfor skal de tilføres igennem kosten.
De fleste danskere indtager for meget omega-6 i forhold til omega-3. Det skyldes at især planteolie og fødevarer der er rig på dette indeholder meget omega-6.
Omega-9 er ikke en essentiel fedtsyre, da du selv producerer den, ud fra de øvrige fedtstoffer du indtager dagligt.