Får du større muskler af at spise protein efter træning?

Mange mener, at det er muligt at øge muskelmassen ved at indtage koncentreret protein umiddelbart efter hvert træningspas. Men er det nu også rigtigt? Og hvem har egentlig brug for ekstra protein? I denne artikel dykker vi ned i både ny og lidt ældre viden om emnet.

Det er et faktum, at dine muskler består af protein. Så jo mere protein du spiser, jo større muskler får du – ikke sandt? Både ja og nej; det vender vi tilbage til om et øjeblik. Men først lige en vigtig advarsel:

Mennesker, der indtager større mængder proteinholdige produkter ud over det, de naturligt får i deres kost, har en forøget risiko for at overbelaste deres nyrer. Desuden indeholder disse produkter ofte ganske mange kalorier, hvilket utilsigtet giver risiko for øget overvægt. Så pas på med proteinerne!

Der er noget om snakken

Men når det er sagt, så er der faktisk noget om påstanden. Man KAN øge muskelmassen ved at indtage protein efter træning. For når musklerne lige har været i gang, og blodet pulser rundt i din varme legeme, kan kroppen bedre udnytte proteinet, end når du slapper af, og dit væv er i hvile.

I 2001 viste en større undersøgelse foretaget på Bispebjerg Hospital ligefrem, at protein indtaget umiddelbart efter træning var muskelopbyggende, og man anbefalede derfor et øget proteinindtag i forbindelse med muskeltræning.

I fitnesscentre og sportsklubber, til konkurrencer og opvisninger, ser man derfor i dag muskelsvulmende mænd og kvinder, der drikker kostbare proteindrikke og spise særlige gels og barer og måske skylle det hele ned med en Cocio, der jo også indeholder en smule protein. Og ja, noget får de altså ud af det.

Men hvad med dig?

Siden 2001 er idrætsforskere og diætister gradvis gået væk fra anbefalingerne af at indtage ekstra protein efter træning. Man har fundet ud af, at mennesker med normale træningsvaner og normale kostvaner får rigeligt med protein til at vedligeholde og opbygge muskelmassen.

I Danmark får vi i gennemsnit 1,1 gram protein per kilo kropsvægt ved at spise den mad, vi normalt spiser her i landet. Det er en helt igennem passende mængde protein, hvis vi har en fysisk aktiv hverdag og træner moderat. Løber, cykler, svømmer, går til yoga eller fitness…

Selvfølgelig afhænger behovet for protein af, hvilken form for træning du dyrker, hvor længe og hvor hårdt du træner – og din alder. Men som sagt: Hvis du er et aktivt menneske, der træner moderat, har du ikke behov for mere protein, end din kost giver dig.

Desuden betyder det heller ikke så meget, hvornår du indtager dine proteiner. Med en normal kost får din krop det, den skal bruge, fordelt hen over døgnet, og det er helt fint. Også for udviklingen af dine muskler.

Træner du hårdere end normalt?

Hvis du træner længere og hårdere end gennemsnitsdanskeren – hvis du for eksempel er elitesportsudøver – kan der være sund fornuft i at indtage en smule mere protein, end du måske gør i dag.

Afhængig af din træningsintensitet kan du gå efter at indtage fra 1,2 gram protein per kilo kropsvægt helt op til 2 gram per kilo per dag.

Denne mængde protein kan du let opnå ved at fokusere udelukkende på din kost. Du behøver altså ikke købe særlige proteintilskud i form af drikke, barer og gels. Og du kan indtage dine naturlige proteiner jævnt hen over døgnet, også gerne efter træning.

4 solide kostråd til dig, der har brug for ekstra protein

  1. Sørg for at indtage havregryn samt mælk og/eller andre mejeriprodukter til din morgenmad og dine mellemmåltider. Kan du lide ost, så er det en god proteinkilde.
  2. Sørg for spise lidt mere kødpålæg, fisk eller æg på brødet til frokost. Bare rolig, æg er frikendt som farlige for vores kolesteroltal.
  3. Sørg for at spise cirka 200 gram kød, fisk, æg, kylling eller bælgfrugter til aftensmad. Bælgfrugter kan for eksempel være ærter, bønner eller linser. En god chili con carne indeholder både kød og bønner!
  4. Sørg for at spise 30-40 gram mandler eller nødder i løbet af aftenen – og drop chips, kager og slik!

Prøv denne helt igennem naturlige proteinsmoothie, som indeholder en masse af det, du har brug for.

Husk at slappe af

Et par gode råd på falderebet: Selv om du har behov for lidt mere protein end normaldanskeren, må du ikke pludselig begynde at fravælge grøntsager og fuldkorn for at få plads til kød og mælkeprodukter. Din krop har brug for begge dele.

Din krop har også bedre af, at du spiser jævnt hen over døgnet, end at du eksempelvis spiser ét stort måltid lige efter træning.

Og din krop har i særdeleshed brug for, at du husker at slappe af. Restituering er utroligt vigtigt, hvis du vil styrke din krop og dine muskler. God træning!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *