Kost efter træning
Når man lige har trænet har kroppen behov for ernæring, men hvis du gerne vil i form er det ikke helt ligegyldigt hvad du spiser. Maden du spiser efter træning kan hjælpe dig med at:
- restituere
- hydrere
- tanke op
- bygge muskler
- forbedre fremtidig performance
Protein efter træning
Hvis du spiser protein efter træning forhindrer det, at musklerne nedbrydes og stimulerer opbygningen af ny muskelmasse. Så det er godt for restitution og performance.
Tidligere har fitness-eksperter anbefalet valle proteiner, som virker hurtigt. Men det viser sig at de proteiner, du har indtaget før træning stadig virker, så de behøver ikke være hurtigtvirkende. Så du kan lige så godt indtage hele proteiner (f.eks. kød) som i pulverform. Det ene er nok ikke bedre end det andet.
Skal det være nemt og hurtigt – så lav en hurtig shake.
Kulhydrater efter træning
Det er ikke nødvendigt at fylde dig med en masse sukker og kulhydrater lige efter træning. Faktisk er det bedre med minimalt forarbejdede kulhydrater som frugt og andre ”hele” madvarer, da de lagrer hurtigt og ensartet over 24 timer.
Dyrker du udholdenhedssport med to gange træning om dagen kan det være nødvendigt med lidt mere sukker, men de fleste skal holde sig til naturlig mad.
Fedt efter træning
Mange siger, at vi skal undgå fedt efter træning; det sløver fordøjelsen og optagelsen af ernæring. Det er da også rigtigt i de fleste tilfælde. Men undersøgelser viser, at det faktisk ikke er tilfældet alligevel og at vi godt kan indtage lidt fedt uden det skader. Det kan f.eks. være fedt i en shake med mælk og proteinpulver.
Efter træning ernæring i praksis
Selv om du ikke behøver at skynde dig ind gennem døren og gå direkte til køleskabet inden for de første fem minutter, så skal du spise inden for de første to timer, før det har en positiv effekt – altså du restituerer hurtigere.
Men det afhænger af forholdene – hvad du spiste inden træning har også en betydning. Hvis det var et lille måltid eller du spiste mange timer før træning, så er det vigtigere for dig, at du hurtigt får et måltid efter træning. Helst inden for en time.
Hvis du trænede på en fastende mave – f.eks. om morgenen inden morgenmad – så er det også en god idé at spise så hurtigt du kan efter træning.
Men hvis du spiste et normalt måltid mad et par timer før træning, så har du en til to timer efter træning til at få depoterne fyldt op med et godt måltid og stadig opnå fordelene ved et efter-træning måltid.
Her kommer et forslag til, hvad du kan spise.
0-2 timer efter træning
Lav et godt mix af sund mad og brug dine hænder til at måle, hvor meget du har brug for. Det er meget bedre end at tælle kalorier.
For mænd:
- 2 håndflader protein
- 2 knytnæver grøntsager
- 2 rundede hænder med kulhydrater
- 2 tommelfingre fedt
- Væske – helst vand
For kvinder:
- 1 håndflade protein
- 1 knytnæve grøntsager
- 1 rundet hånd med kulhydrater
- 1 tommelfinger fedt
- Væske – helst vand
Nogle gange er du muligvis ikke sulten efter træning. Og det er ok. Hvis du ikke har lyst til mad, så kan du forsøge med shakes eller andet flydende ernæring.
Eller lav en super shake med de samme portionsstørrelser som angivet ovenfor.
