Sved, Søvn og Serotonin

Hvis du er seriøs omkring din træning, bør du lytte til Radio24syv glimrende podcast ”Fitness M/K” med Phd. Anders Nedergaard som vært. Det er glimrende program der tager livtag med mange af myterne og ”bro science” i fitnessverdenen.

Et af de mest interessante podcast i år var, efter min mening, et dobbelt interview med en overlæge fra Rigshospitalets Søvnlaboratorium. Her fik vi bekræftet en gang for alle at søvn og træning hænger sammen. Det vidste de fleste af os vel nok i en eller anden grad. At man sover dejlig tungt efter en hård omgang træning og at det modsatte også gælder. Nemlig at regelmæssig og god søvn er afgørende for at kunne præstere på toppen fysisk og mentalt. Det er der måske ikke noget nyt i, masser af elitesportsfolk har igennem årene været næsten fanatisk optagede af at få nok søvn. Men det er først for nylig at vi har fået de videnskabelige svar på hvordan søvnen og fysisk præstation spiller sammen.

Serotonin og Fitness

Serotonin er et stof i hjernen, en såkaldt neurotransmitter, der påvirker mange af kroppens vigtigste funktioner i forhold til at være i god form. Serotonin er også kendt som kroppens eget ”feel good” stof, fordi det påvirker vores humør, motivation, appetit, søvn og libido. Når nu serotonin er så vigtigt for vores velbefindende giver det også god mening at forstå hvordan kroppen egentlig producerer det.

Her træning og motion helt afgørende.

Der er stærke beviser for at hård træning sætter skub i produktionen af serotonin. Du kender det nok godt, den der ”runners high” som du kan få under en løbetur. Eller en følelse af velbehag efter at have løftet tungt i centeret. Det er serotonin og endorfiner der pumper igennem kroppen.

Hvordan spiller serotonin så ind på søvn?

Jo, serotonin bliver nemlig omdannet i kroppen til et andet vigtigt hormon, melatonin. Det er kroppens eget sovemiddel og som holder styr på vores indre ur. Melatonin kan fås på recept hos lægen mod søvnløshed og bruges af mange især til at modvirke jetlag. Et problem, som mange af os nok kender, er at det er svært at finde motivationen til at træne om vinteren.

Men det er rigtig dumt.

For om vinteren får vi mindre sollys i øjnene og det har vi ellers brug for til at producere nok melatonin. Derfor bliver mange ramt af ”vinterdepression” og får problemer med vægten og motivationen. Hård træning er derfor vejen frem, for det øger niveauet af serotonin, som så igen producerer melatonin. Hvis du vil holde dig glad og i god form om vinteren, skal du altså faktisk skrue op for intensiteten i din træning, ikke ned.

Søvnens betydning for præstation

Vi er mange i dag, der er mere travle end godt er. Det kan være svært at finde tiden til træning i en hverdag med job, familie og børn. Det får mange til at skære en time eller to af nattesøvnen, for så at bruge det på at træne. Men det er faktisk en dårlig ide. Mangel på søvn er nemlig beviseligt rigtig skidt for fysisk præstation.

Der er lavet adskillige studier, hvor man tester effekten af søvnmangel på fysisk præstation. Et større metastudie fra 2015 var ret tydelig i sin konklusion:

”…The effects of sleep loss on physiological responses to exercise also remain equivocal; however, it appears a reduction in sleep quality and quantity could result in an autonomic nervous system imbalance, simulating symptoms of the overtraining syndrome. Additionally, increases in pro-inflammatory cytokines following sleep loss could promote immune system dysfunction. Of further concern, numerous studies investigating the effects of sleep loss on cognitive function report slower and less accurate cognitive performance…”

Mangel på søvn giver ikke bare problemer med koncentration, men også med det autonome nervesystem. Du kan få problemer som minder om symptomerne på overtræning. Det var nok ikke lige det der var planen, da du stod op kl 5 om morgenen for at få den løbetur vel? Ikke bare det, men mangel på søvn kan give en overproduktion af de skadelig cytokiner, der i sidste ende kan skade dit immunforsvar.

Hvis du vil vide mere om træning og søvn, anbefaler jeg at du lytter til programmet jeg har linket til i toppen af artiklen. Det er virkelig en øjenåbner og knuser mange myter, som desværre stadig er udbredt i samfundet om søvn.

Om Skribenten

Kåre Eriksen skriver til daglig for søvnportalen Sove.nu med særlig interesse for nye resultater indenfor søvnforskning. Kig forbi og få gode tips til hvordan du sover bedre.