En kost med højt indhold af protein og et lavt glykæmisk indeks

er to begreber som rent praktisk ikke siger mange mennesker noget.
Hvordan ser denne kost ud? Er den meget speciel? Og hvad er glykæmisk indeks for noget?

Af Ulla Skovbæch Pedersen, ernæringskonsulent, LIFE - Det Biovidenskabelige Fakultet ved Københavns Universitet

 

Lad os starte bagfra. Glykæmisk indeks er et relativt mål for kulhydraters evne til at hæve blodsukkeret. Hvis en madvare har et lavt glykæmisk indeks (LGI), betyder det, at blodsukkeret stiger langsommere og til et lavere niveau sammenlignet med kulhydratrige madvarer med et højt glykæmisk indeks.

 

Når blodsukkeret stiger voldsomt afføder det flere uheldige reaktioner, såvel fysiologisk som mentalt. Det er derfor hensigtsmæssigt at spise en kost, der over dagen giver et stabilt blodsukker og dermed større mæthed.

 

Tilbage til proteinen. En kost med et højt indhold af protein betyder, at kosten vil indeholde mange proteinrige madvarer. Der er tale om madvarer som magert kød, fjerkræ, fisk, æg og magre mejeriprodukter. Bælgfrugter indeholder også en del protein, det samme gør nødder og mandler.

Protein mætter væsentlig bedre end både kulhydrat og fedt.

 

Særlige forhold ved en lavglykæmisk kost

Læs om resultaterne fra forskningsprojektet Diogenes, der har set nærmere på effekten af en kost med højt indhold af protein og et lavt glykæmisk indeks:   Den optimale kost mod fedme er fundet Ny forskning i kampen mod overvægt hos børn

I forhold til glykæmisk indeks er opmærksomheden på de kulhydratrige madvarer vigtig.

 

Anbefalingerne i forhold til en kost med lavt glykæmisk indeks betyder f. eks. at nogle frugter kan spises frit, f.eks. æbler, pærer, appelsiner, hindbær og jordbær.

Andre typer skal begrænses mest muligt, f.eks. bananer, vindruer, kiwier, ananas og melon.

Grøntsager er stort set alle tilladte, bortset fra majs, der bør begrænses og gulerødder, rødbeder og pastinakker, der helst skal spises rå.

 

Cerealier (brød, korn, gryn og morgenmadsprodukter) handler det om at spise så grove som muligt. Altså groft brød og rugbrød, begge med mange kerner, fuldkornspasta som skal være kogt ”al dente”. Grovvalsede havregryn og de særlig grove cornflakestyper.

 

Kartofler skal være kogt så lidt som muligt, helst nye kartofler og gerne kolde.

 

Hvidt brød uden kerner og sukkerrige morgenmadsprodukter skal helst undgås, lige som sukker, kage, is, slik og andet sødt skal begrænses mest muligt. '

 

I figuren nedenunder kan du se, hvordan mavesækken og tyndtarmen reagerer på fødevarer med hhv. et højt og lavt GI. Under figuren vises et eksempel på en kost med et højt proteinindhold og et lavt GI. 

 

En dagskost med højt proteinindhold og lavt glykæmisk indeks

Dagens måltider kunne se sådan ud, hvis man vil spise en kost med højt indhold af protein og et lavt glykæmisk indeks:

 

Morgenmad:

Mager A-38 med musli (uden tilsat sukker), groft knækbrød med mager ost, en appelsin.

Formiddag: Grøntsagsstænger og ostestænger af mager ost

 

Frokost:

Fuldkornsrugbrød med magert kød- eller kyllingepålæg, makrel i tomat og diverse grønt

 

Eftermiddag:

Fuldkornsrugbrød med mager leverpostej og agurk

 

Aften:

Kalkunwok med kalkun, grøntsager og fuldkornspasta. Dertil Avocadosalat med fetaost og sukkerærter.

 

Det anbefales at drikke vand eller mager mælk til måltiderne.

 

Kosten er altså ikke speciel ud over de nævnte begrænsninger, bortset fra de særlige kogeanvisninger og at visse grøntsager bør spises rå. Kosten falder generelt godt i tråd med de officielle kostråd om at spise grønt, magert, fiberrigt og begrænse sukker.

 

 

(Publiceret på foodofLIFE.dk)