Gravide har brug for deres kalcium - 17.03.2011

Kalcium er vigtig for gravide, og den primære kilde herhjemme er mælk og mælkeprodukter. Men kan gravide indtage nok kalcium dagligt på en mælkefri-kost? Det har diætister og forskere fra LIFE undersøgt nærmere.

Af Signe Rosendal Rasmussen, kommunikationsmedarbejder

 

Ifølge Fødevarestyrelsen indgår magre mælkeprodukter i en sund kost, og mælkeprodukter indeholder blandt andet flere gavnlige vitaminer og mineraler, herunder kalcium, samt protein med essentielle aminosyrer. Alligevel anbefales det i flere populære kostbøger at udelade mælken fra sin kost. Særligt for gravide kan dette være en risikabel og besværlig kostomlægning, konkluderer diætister og forskere fra LIFE i en ny artikel i Månedsskrift for Almen Praksis. 
 

Fakta om mælk og mælkeprodukter Fødevarestyrelsens anbefaling: Mellem en kvart og en halv liter mager mælkeprodukt dagligt (til alle over tre år) - læs mere på altomkost.dk Mælkeprodukter er blandt andet den væsentligste kilde til Kalcium. Kalcium er vigtigt for vores tænder og knogler og er ligeledes essentiel for en ”række fysiologiske funktioner, der er af betydning for sygdomsudvikling”. Derudover indeholder mælk vitaminer og mineraler. Proteinet i mælk dækker vores behov for de essentielle aminosyrer. Kilde: "Er mælk livsvigtig for gravide?", Månedsskrift for almen praksis, marts 2011

Tidligere undersøgelser har vist, at et højt indtag af kalcium (minimum 900 mg om dagen) kan mindske risikoen for svangerskabsforgiftning og for højt blodtryk hos gravide.

 

"Netop svangerskabsforgiftning og for højt blodtryk er de væsentligste årsager til, at børn fødes for tidligt, og at nyfødte dør…", skriver forfatterne i artiklen, der ser nærmere på kalcium i kosten – både med og uden mælkeprodukter.

 

Kalcium i kosten

Kalcium findes primært i mælk og mælkeprodukter, men også grøntsager, bælgfrugter, kornprodukter og mandler indeholder kalcium. Uden mælk og mælkeprodukter i kosten bliver det dog svært at indtage nok kalcium for de gravide. I artiklen skriver forfatterne, at en mælkefri kost således bør indeholde store mængder grønne grøntsager som grønkål, spinat, grønne bønner og broccoli – mængder der næsten er for store til at indtage på en dag.

"Det gennemsnitlige indtag af grøntsager for danske kvinder er ca. 172 g om dagen, men på den mælkefri kost finder vi, at det er nødvendigt at indtage 615 g om dagen, hvilket må anses for at være vanskeligt og nærmest urealistisk at opnå hver eneste dag under graviditeten", fortæller forfatterne, som desuden understreger at en kost uden mælkeprodukter, der skal opfylde kravet om 900 mg kalcium om dagen, hurtigt bliver ensformig, og at det dermed kan være svært at efterleve kostrådet om at spise varieret.

 

En mælkefri kost besværliggøres yderligere af det faktum, at kalcium i grøntsager, bælgfrugter, kornprodukter og mandler ikke bliver optaget på samme måde som kalcium fra mælkeprodukter. Absorption og biotilgængelighed (hvor meget af kalken man optager) varierer således i de enkelte fødevarer. Spinat indeholder fx oxalsyre, som er med til at binde kalcium og nedsætte biotilgængeligheden, så man ikke optager al det kalcium, der er i spinat. For rent faktisk at optage nok kalcium fra kosten skal der altså spises ekstra portioner på den mælkefri kost.

 

Det er muligt at supplere sit kalciumindtag med kalktabletter, hvis man er i tvivl om, hvorvidt man får nok kalcium som gravid. I så fald er det dog vigtigt at huske at indtage kalktilskuddet sammen med D-vitamin. 

 

Så meget skal du spise/drikke for at få 900 mg kalcium 7,5 dl mælk (ca. 120 mg kalcium pr 100 g mælk) 140 g skæreost, svarende til ca. 5,5 skive (600-700 mg kalcium pr 100 g skæreost) 6 dl surmælksprodukter (ca. 150 mg kalcium pr 100 g surmælksprodukt) 225 g sardiner i olie – svarende til 2-3 dåser (400 mg kalcium pr 100 g sardiner) 410 g grønkål (219 mg kalcium pr 100 g grønkål) 700 g spinat (129 mg kalcium pr 100 g spinat) 1,5 kg grønne bønner (60 mg kalcium pr 100 g grønne bønner) 2 kg broccoli (44 mg kalcium pr 100 g broccoli) 3,2 kg fuldkornsrugbrød (28 mg kalcium pr 100 g fuldkornsrugbrød) 350 g mandler med et energiindhold på ca. 7.750 kJ (256 mg kalcium pr 100 g mandler) Kilde: "Er mælk livsvigtig for gravide?", Månedsskrift for almen praksis, marts 2011

 

(Publiceret på foodofLIFE.dk)