Sådan sænker du fedtindholdet i kosten - 07.04.2008

Hvis du vil sænke fedtindholdet i kosten, skal du finde balancen mellem den gode smag og et passende lavt fedtindhold.

Af professor Arne Astrup og ernæringskonsulent Martin Kreutzer, Det Biovidenskabelige Fakultet ved Københavns Universitet

 

Hvis du gerne vil tabe dig, skal du skære ned på fedtindholdet i kosten. Sammenligner man energi fra fedt, kulhydrat og protein, mætter én fedt-kalorie nemlig dårligere end kulhydrat- eller proteinkalorie. Det betyder, at du automatisk vil føle dig mindre mæt og dermed spise mere, hvis energien kommer fra fedt.

 

En undtagelse er dog kulhydrat i sodavand, saftevand og andre drikkevarer. Denne type kulhydrat (sukker) mætter ikke så godt, når den er i opløst form, og kan derfor øge vægten.

 

Fedt bør højst udgøre 30 procent af kostens energi-indhold. I stedet for fedt bør man spise mange af de fiberrige kulhydrater, som vi finder i fuldkornsprodukter, frugt og grønt, og protein fra de magre kød- og mejeriprodukter.

 

Hvornår skal fedtet væk?

Det handler om at finde balancen mellem den gode smag og et passende lavt fedtindhold - og bruge den sundeste form for fedtstof.

Nogle måltider og smagsnuancer er helt uafhængige af fedt. Det gælder for eksempel smagen af sødt, bittert og surt, der i kombination kan skabe en god, fyldig smag i fedtfattige måltider.

 

Gode eksempler herpå er Thai-supper, Sushi og traditionelle retter fra Middelhavslandene og Mexico.

 

Til gengæld kan det være svært at holde sammen på retterne i mange af de traditionelle opskrifter fra det danske mælkekøkken uden brug af fedtstof. Men også for de retter gælder det, at man kan anvende flere krydderier, krydderurter, og en balance mellem surt, sødt, bittert og stærkt. 

 
Hvor kan man spare på fedtet?

• Der er specielt noget at hente i fedt-sparerunden, hvis du kigger nærmere på det synlige fedt i form af smør, margarine og olie.
• Fede kød- og pålægsprodukter. Hakket kød bør ikke indeholde mere end 10-12 procent fedt, mens skært kød relativt nemt kan bringes ned under 6-8 procent fedt. Vælger du magert kalve-, svine- og oksekød, indmad og også gerne kylling og kalkun uden skind, er du på den sikre side. Skaldyr og fisk kan stort set spises ad libitum.
• Salatprodukter som for eksempel hummer-, kyllinge-, tun- og skinkesalet fås også i light-udgave. Som tommelfingerregel gælder, at fedt-indholdet bør være mindre end ti procent.
• Det er lettere at spare på fedtet, hvis du bruger krydderier, som for eksempel chili, hvidløg og karry, og vælger råvarer af bedste kvalitet, der smager af noget i sig selv.
• Ofte er større kaloriemængder fra fedt overflødige og ændrer ikke nævneværdigt ved smagen. Derfor er der ingen grund til at bruge et tykt lag Kærgården under marmeladen på rundstykkerne søndag morgen, og havregryn om morgenen smager lige så godt med skummetmælk eller minimælk som med letmælk.

Sundt og usundt fedt

Det er ofte fremme, at der er sunde og usunde fedtstoffer. Sundt fedt er umættet fedt, som typisk findes i planteolier, som olivenolie og rapsolie, samt i avocado, nødder og mandler.

 

Men sund betyder i denne sammenhæng, at fedtstoffet ikke har nogen skadelig virkning med hensyn til udvikling af åreforkalkning, hjertekarsygdom, diabetes og kræft.

 

Det er vigtigt at huske på, at alle former for fedt feder, uanset om det er af den usunde mættede slags eller af den sunde umættede slags.

 

Mættet og umættet fedt indeholder per gram samme mængde energi (37 kJ), og der er ingen holdepunkter for, at umættet fedt mætter bedre end mættet fedt. Måske snarere tværtimod.

 

Nye undersøgelser tyder på, at enkeltumættet fedt feder ekstra meget. Så spar også på oliven- og rapsolien.
 
(Publiceret på foodofLIFE.dk og på Netdoktor.dk)