Sådan sammensætter du sund slankemad - 07.04.2008

Det kan være svært at vide, hvad du egentlig skal putte i munden for at leve så sundt som muligt og tabe dig. Vi giver et bud på sund slankemad.

Af professor Arne Astrup, Det Biovidenskabelige Fakultet ved Københavns Universitet

 

Kostanbefalingerne siger ret utvetydigt, at en nedsættelse af kostens fedtindhold skal modsvares af et øget indhold af kulhydrater, især de komplekse og fiberrige, det vil sige brød, ris, pasta, grønsager og frugt.

 

Men protein mætter bedre end fedt og kulhydrat, og nye undersøgelser har vist, at overvægtige patienter, der over en seks måneders periode fik en fedtfattig, proteinrig kost, tabte sig væsentlig mere end dem, der fik en fedtfattig kost, der var rig på kulhydrater.

 

Samtidig havde den proteinrige kost en mere gunstig virkning på blod-kolesterol-værdierne. Der fandtes ikke nogle uhensigtsmæssige virkninger på knoglerne eller nyrerne. Så op til 25 procent af de kalorier, vi spiser, må godt komme fra protein.

 

Hvilke madvarer er rige på protein?

De proteinrige fødevarer er i vores madkultur fisk, skaldyr, fjerkræ som eksempelvis kylling og kalkun, men også magert svine-, kalve- og oksekød. Dertil kommer så de magre mejeriprodukter, som udover at mætte godt, tilfører kroppen kalk, der styrker knogler, sænker blodtrykket og måske ligefrem virker slankende.

Mange kvinder har en idé om, at svine- og oksekød er usundt, men det er helt forkert. Tværtimod er kødet en vigtig kilde til vitaminer og sporstoffer, som vi ikke kan undvære. Det gælder især A og D vitamin, B1-vitamin, niacin, B6 og B12-vitamin, men også zink og selen.

 

Vigtigst for kvinder i den frugtbare alder er det, at kødet især er en vigtig jernkilde, og mange kvinder spiser alt for lidt kød, og får derfor for lidt jern. Dette fænomen er medansvarligt for, at så mange danske kvinder lider af blodmangel. Magert kød er altså en vigtig del af en sund slankekost.

 

Kostfibre

Kostfibre er den del af fødens plantemateriale, der ikke nedbrydes af tarmens enzymer, og fibrene kommer derfor ned i tyktarmen i ufordøjet tilstand. De nedsætter tiden fra fødeindtagelse til afføring, øger udskillelsen af kolesterol, nedsætter generelt optagelsen fra tarmen, og endelig påvirker de mængden og arten af bakterier i tyktarmen.

 

Kostfibre er delvis ufordøjelige kulhydrater fra planter, som ikke nedbrydes i tyndtarmen som stivelse og sukker. Derfor fylder de godt op og giver mæthed, uden at tilføre kroppen ret megen energi.

 

Nede i tyktarmen fordøjes kostfibrene delvis af bakterier, og nogle af nedbrydningsprodukterne, de såkaldte kortkædede fedtsyrer, kan optages fra tyktarmen. Dermed tilføres kroppen alligevel lidt energi, men kostfibre er gunstige for en slankekur, fordi de mætter og kun tilfører kroppen ganske begrænsede mængder energi. Kostfiber findes især i de grove grøntsager, frugt samt kornprodukter.

 

Opløselige kostfibre har desuden en udtalt gunstig kolesterolsænkende virkning. Opløselige fibre findes især i citrusfrugter, byg, havre, linser, ærter og bønner.

Klid som en del af en slankekur

Mange slankekure anbefaler, at man spiser klid, for eksempel tre spiseskefulde klid seks gange om dagen. Men det er nok for meget af det gode.

 

Klid er et koncentreret fibertilskud, der stimulerer fordøjelsessystemet og derfor modvirker forstoppelse, hvis man husker at skylle det ned med de nødvendige, store mængder vand. Klid binder vigtige mineraler og sporstoffer, som man så ikke kan opsuge fra tarmen. Det giver måske lidt mæthedsfornemmelse, men at indtage så store mængder klid gennem længere tid for at tabe sig er ikke sundt.

Må jeg spise sukker på en slankekur?

Kilojoule fra sukker mætter bedre end kilojoule fra fedt, og det står i dag klart, at under normale forhold omdannes sukker og andre kulhydrater ikke til fedt i den menneskelige organisme.

 

Sukker i beherskede mængder er velegnet som krydderi i maden, og erstatter i denne egenskab større mængder fedt. Sukker i sodavand, saftevand og juice ser derimod ud til at mætte rigtig dårligt, og flere undersøgelser peger på at sukker i opløst form feder ganske voldsomt.

 

Husk også at skære ned på fedtet

Ønsker man at tabe sig, skal man skære ned på fedtet og spise flere kulhydrater. Det er vigtigt, at det er grove kulhydrater, d.v.s. ikke fint hvidt franskbrød, men groft rugbrød med mange kerner. Mange grønsager og frugt mætter fantastisk godt og gør det svært at komme til at spise for mange kalorier.

 

Der er for tiden mange populære diætbøger, som kun fokuserer på at skære ned på sukkeret. Skærer man kun ned på sukkeret og 'glemmer' at nedsætte fedtindtagelsen, så vil man formentlig snarere øge vægten, hvilket jo ikke er meningen. Skærer man både ned på fedt og sukker og spiser flere stivelses-, fiber- og proteinholdige fødevarer, taber man sig allermest.

 

(Publiceret på FoodofLIFE.dk og på Netdoktor)