Vægttabsguide - kapitel 12
Et sundt vægttab er andet end motion og færre kalorier
I en periode med vægttab er det ekstra vigtigt, at din krop fyldes med de rigtige næringsstoffer for at holde dig sund og rask og fyldt med energi.
Af Ernæringskonsulenterne, Institut for Human Ernæring, LIFE - Det Biovidenskabelige Fakultet, Københavns Universitet
Hvorfor er vitaminer og mineraler så vigtige?
Vitaminer og mineraler har ingen betydning som energileverandør, men er en forudsætning for, at energien kan bruges ude i din krop, og at dit stofskifte derved kan fungere optimalt. Sammenligner vi kroppen med en motor, er vitaminer og mineraler de tændrør, der skal til, for at benzinen kan virke og motoren fungere.
Da vitaminer, med undtagelse af D, K og B12 vitamin, ikke dannes i vores krop, må de tilføres via kosten.
|
Vitaminer
Vitaminer opdeles i vandopløselige og fedtopløselige vitaminer.
Til de vandopløselige vitaminer hører C-vitamin samt B-gruppens vitaminer.
De fedtopløselige vitaminer er A, D, E og K (Alle Damer Elsker Kager) og kræver lidt fedt i kosten for at kunne blive optaget. |
Frugt og grønt giver stærkt immunforsvar
Frugt og grøntsager er en rigtig god kilde til at få mange vitaminer og
mineraler og er nogle af de vigtigste elementer i en sund kost. Spiser du meget frugt og grønt, styrker du dit immunforsvar og nedsætter risikoen for hjerte-kar- sygdomme, kræft og andre sygdomme. Frugt og grønt indeholder nemlig særlige immunstyrkende stoffer som f.eks. antioxidanter, disse stoffer får du ikke alle i en vitaminpille. Føler du ikke, at din kost er tilstrækkelig varieret, mens du taber dig, er det dog en god ide at tage en multivitaminpille hver dag.
Hvad er antioxidanter?
Antioxidanter fra frugt og grønt kan sammenlignes med rustbeskyttelse på en bil. I stedet for at beskytte mod rust beskytter antioxidanterne din krop mod de såkaldte frie radikaler. De frie radikaler kan ved ubalance angribe cellerne, hvilket øger risikoen for at udvikle kræft.
|
Vigtige antioxidanter fra kosten:
A-vitamin findes bl.a. i gulerødder
C-vitamin findes bl.a. i citrusfrugter (appelsin, kiwi mv.)
E-vitamin findes bl.a. i bladgrønt (spinat etc.)
Selen findes bl.a. i fisk
Zink findes bl.a. i bær
Fytokemikalier fra forskellige farverige plantefødevarer f.eks. blåbær, hindbær, tomat, mango, broccoli og løg |
Bliv sund og slank med kostfibre
Kostfibre har en vigtig plads i det sunde og succesrige vægttab. Kostfibre findes bl.a. i grøntsager, frugt og kornprodukter. Fibrene stimulerer din fordøjelse, så du undgår at få forstoppelse. Derudover sørger en fiberrig kost for en langsom optagelse af næringsstoffer, hvorved virkningen af et ustabilt blodsukker mindskes. Du får derved mindre trang til søde ting og til at småspise hele tiden. Kostfibre har også den fantastiske egenskab, at de indeholder meget få kalorier, men fylder godt i maven. Så vælg fødevarer med et højt fiberindhold.
|
Så mange fibre er der i en portion: |
|
|
Portionsstørrelse |
Fiberindhold |
|
Hvidt franskbrød |
1 skive |
1,2 g |
|
Groft brød |
1 skive |
2,1 g |
|
Rugbrød, fuldkorn |
½ skive |
2,2 g |
|
Cornflakes |
1 tallerkenfuld |
0,8 g |
|
Havregryn |
1 tallerkenfuld |
5,0 g |
|
All-bran Plus |
1 tallerkenfuld |
10,8 g |
|
Æble |
1 stk. |
2,8 g |
|
Pære |
1 stk. |
3,6 g |
|
Banan |
1 stk. |
1,8 g |
|
Kiwi |
1 stk. |
1,8 g |
|
Tørrede abrikoser |
6 stk. |
2,8 g |
|
Gulerod |
1 stk. |
2,8 g |
|
Hvidkål |
3,5 dl |
2,7 g |
|
Ærter |
1 ½ dl |
6,2 g |
|
Bønner |
2 dl |
3,2 g |
|
Kartofler (mellemstore) |
4 stk. |
3,4 g |
|
Ris, parboiled, rå |
1 dl |
0,7 g |
|
Ris, brune, rå |
1 dl |
1,9 g |
|
Pasta, rå |
2 ½ dl |
2,4 g |
|
Pasta, fuldkorn, rå |
2 ½ dl |
7,2 g |
|
Kilde: Kelloggs: Får du nok fibre |
|
Kig efter fiberindholdet på brød og morgenmadsprodukter, når du handler:
Morgenmadsprodukter: Bør indeholde mindst 8 g. kostfibre pr. 100 g.
Hvedebrød: Bør indeholde mindst 5 g. kostfibre pr. 100 g.
Rugbrød: Bør indeholde mindst 8 g. kostfibre pr. 100 g. |
Fisk
Fisk er sund mad med et højt indhold af sundhedsfremmende næringsstoffer, som reducerer risikoen for hjertekarsygdom. Fiskeolien i den fede fisk er en væsentlig del af forklaringen, men både fede og magre fisk indeholder stoffer, der virker sygdomsforebyggende, f.eks. D-vitamin og selen. Fisk kan være forurenede, men sundhedsgevinsten ved at spise flere og forskellige fisk er væsentlig større end risikoen ved forurening.
|
Opsummering
- Spis varieret, så din krop får mange forskellige vitaminer og mineraler og du får overskud til at tabe dig
- Frugt og grønt styrker dit immunforsvar
- Spis mange kostfibre, da de er en vigtig faktor i et sundt liv og et succesfyldt vægttab
- Det er godt for dig at spise flere forskellige typer fisk eller fiskepålæg et par gange om ugen
|
(Publiceret på foodofLIFE.dk)
Food of LIFE, - siden er sidst opdateret d.5. december 2011