Kend din olie
Rapsolie har et højt indhold af omega-3. Olivenolie er god at stege i, kokosolie bliver ikke harsk. Læs om de forskellige olier her.
Af Leif Skibsted, LIFE - Det Biovidenskabelige Fakultet, KU og Inger Abildgaard, Samvirke
Planteoliers fedt er sundere og generelt mere umættet end animalsk fedt som for eksempel smør. Alle olier indeholder mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer i forskellige kombinationer.
De umættede fedtsyrer tilhører tre familier: Omega-3, omega-6 og omega-9. Vi har typisk brug for at øge både omega-3 og omega-6 i kosten, men mere af omega-3 i forhold til omega-6.
Alle olier indeholder antioxidanter som E-vitamin i vekslende mængde.
Olier med mest mættede fedtsyrer tåler stegning bedre end olier med mest umættede. Jo mere umættet olie er, jo lettere oxideres (iltes) den, og den danner sundhedsskadelige stoffer under harskningsprocesserne ved opvarmning.
Fedtyrer bliver harske og mindre sunde, hvis de bliver ødelagt af lys, varme, spor af metal og ilt. Hjemme i køkkenet skal olien generelt opbevares mørkt og køligt, gerne i køleskab.
Til olie-oversigten
Majsolie
Til salater og bagning. Ved stegning i majsolie skal det gøres skånsomt på grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer. Fremstilles af kimen i majskerner ved varmpresning.
Neutral olie med god fedtsyrefordeling.
Mættede fedtsyrer: 12 pct. af fedtsyrerne.
Enkeltumættede fedtsyrer: 29 pct.
Flerumættede fedtsyrer: 59 pct.
Til olie-oversigten
Græskarkerneolie
Til salater og bagning. Smagen er nøddeagtig. Ikke god til stegning og kraftig opvarmning på grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer.
Fremstilles af græskars frø.
Mættede fedtsyrer: 20 pct. af fedtsyrerne.
Enkeltumættede fedtsyrer: 25 pct.
Flerumættede: 55 pct.
Til olie-oversigten
Palmeolie (rød)
Til stegning på grund af den lave grad af umættet fedt. Fremstilles af oliepalmens frugtkød.
Indeholder carotener. Rig på antioxidanter som tocotrienoler, der ligner E-vitamin og undersøges for sygdomsforebyggende egenskaber.
Mættede fedtsyrer: 50 pct. af fedtsyrerne.
Enkeltumættede fedtsyrer: 40 pct.
Flerumættede fedtsyrer: 10 pct.
Til olie-oversigten
Rapsolie
Til salater og bagning. Stegning kræver forsigtig opvarmning, fordi rapsolie har et højt indhold af flerumættede fedtsyrer. Fremstilles af rensede og afskallede rapsfrø af forædlet raps.
Har et højt indhold af linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3). Begge er livsnødvendige.
Mættede fedtsyrer: 7 pct. af fedtsyrerne.
Enkeltumættede: 58 pct.
Flerumættede 35 pct.
Til olie-oversigten
Kokosolie
Til al madlavning også stegning på grund af det høje indhold af mættede fedtsyrer. Behøver ikke kølig opbevaring og har lang holdbarhed. Bliver ikke harsk, men kan få parfumesmag.
Fremstilles af det hvide i kokosnødden, og stivner ved temperaturer på under 30 grader.
Mættede fedtsyrer: 90 pct. af fedtsyrerne.
Enkeltumættede: 7 pct.
Flerumættede 3 pct.
Til olie-oversigten
Olivenolie
Til al madlavning også stegning, da den indeholder mere mættet fedt end fx rapsolie. Meget lysfølsom.
Fremstilles af olivens frugtkød.
Positive egenskaber bliver tilskrevet det høje indhold af oliesyre (omega-9) og specielle antioxidanter.
Karakteristisk smag, især kraftig i græske olier.
Mættede fedtsyrer: 15 pct. af fedtsyrerne.
Enkeltumættede: 76 pct.
Flerumættede: 9 pct.
Til olie-oversigten
Sesamolie
Til stegning, bagning og salater. Europæisk sesamolie fremstilles af uristede sesamfrø og er lysegul. En variant fremstillet af ristede sesamfrø anvendes i Asien og Mellemøsten, den er ravgul og smager kraftigt.
Indeholder antioxidanter, som tillægges gode egenskaber.
Mættede fedtsyrer: 14 pct. af fedtsyrerne.
Enkeltumættede fedtsyrer: 42 pct.
Flerumættede fedtsyrer: 44 pct.
Til olie-oversigten
Solsikkeolie
Til salater og bagning på grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer.
Fremstilles af frøene fra solsikker. Kan købes både kold-og varmpresset, hvor smagen er kraftigst.
Fedtsyresammensætningen afhænger meget af dyrkningstemperaturen.
Mættede fedtsyrer: 11 pct. af fedtsyrerne.
Enkeltumættede fedtsyrer: 23 pct.
Flerumættede fedtsyrer: 66 pct.
(Publiceret på foodofLIFE.dk og i Samvirke)
Food of LIFE, - siden er sidst opdateret d.5. januar 2011